La regola del monopiatto. Per mangiar bene e tornare in forma…

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Tre piatti al giorno, completi e nutrienti,

senza guardare la bilancia e contare le calorie

 

Come costruire i piatti di colazione, pranzo e cena senza contare le calorie e rimanendo in forma?

La risposta non è poi così complicata, anzi. C’è un metodo molto semplice e che spiega la dott.ssa Rachele Aspesi nel suo nuovo libro “Non chiamatela dieta – salute ed energia con l’alimentazione funzionale” (Edizioni Lswr): basta seguire la regola del monopiatto già a partire dalla colazione.

I suoi benefici? Ovviamente la perdita di peso, il mantenimento della forma fisica e la cura della propria salute.

Ma cos’è la regola del monopiatto?

Una volta identificati i cibi amici (proteine, carboidrati complessi, frutta e verdura) e aver capito quanto accurata debba essere la scelta di prodotti genuini, occorre imparare ad abbinarli correttamente, per ottimizzare al meglio le proprie caratteristiche. Combinarli, appunto, in un unico piatto che preveda la presenza di proteine, carboidrati e frutta o verdura fresca e di stagione.

Come pianificare cosa mangiare, ogni giorno?

Organizzare un menù quotidiano perlomeno settimanale serve per garantire la regola della varietà in tavola e per farci cogliere quante volte introduciamo erroneamente cibi nemici. Inoltre, ci permette di creare pasti più abbondanti a colazione – quando il nostro metabolismo risulta più attivo per bruciare e per utilizzare al meglio i principi nutrizionali, per calare poi progressivamente durante la giornata – per poi diminuire le calorie fino al momento serale, in cui il metabolismo tende ad accumulare maggiormente zuccheri, grassi e tossine.

Quali quantità mettere nel piatto?

In questo modo, inizieremo a creare “il piatto della salute“, con tre componenti volumetricamente simili: il concetto rivoluzionario di volume va a spodestare quello del peso usato fino ad ora dalle più comuni diete (cioè il conteggio calorico).

Passiamo a un esempio concreto: creiamo la nostra colazione

È indispensabile organizzare un pasto abbondante, ma equilibrato, senza l’aggiunta di zuccheri e prodotti da forno dolci e salati che contengano zuccheri e non siano integrali. Cosa inserire, quindi?

a) Una porzione di carboidrati complessi a scelta tra:
– fiocchi di avena integrali o cereali soffiati (riso, miglio, quinoa) senza zuccheri aggiunti;
– pane integrale che sia composto da farine di tipo 2 o integrali, preferibilmente con lievito madre;
– fette biscottate integrali di cui controllare che le farine integrali nella lista degli ingredienti siano almeno del 70%.

b) Una porzione volumetricamente uguale di proteine di ottima qualità a scelta tra:
– frutta secca non zuccherata né salata: noci, mandorle, nocciole, anacardi;
– crema di frutta secca senza zuccheri aggiunti;
– uova sode o in frittata o per preparare delle ottime omelette
– salmone affumicato, preferibilmente selvaggio
– ricotta fresca e genuina senza aggiunta di altri ingredienti inutili;
– affettato di carne bianca preferibilmente bio, senza aggiunta di nitriti.

c) Una porzione di frutta fresca di stagione, oppure un bicchiere di spremuta o estratto di frutta e verdura senza zuccheri aggiunti;

d) Una porzione moderata di grassi buoni derivati dall’aggiunta di 1 cucchiaino di olio di semi di lino o di semi oleosi misti (girasole, lino, sesamo, zucca, chia), o dal consumo di un avocado, l’unico frutto dal contenuto in grassi buoni maggiore rispetto al contenuto in zuccheri.

Ecco due menù per colazione: scegli la tua e modificala con l’elenco dei prodotti “suggeriti” negli elenchi precedenti dalla dott.ssa Aspesi:

1) Spremuta di arancia senza zuccheri + pane integrale + affettato di tacchino senza nitriti + ½ avocado + caffè lungo senza zuccheri.

2) Kiwi + yogurt + noci + 1 cucchiaino di semi oleosi misti + quinoa soffiata + caffè ristretto senza zuccheri

L’AUTRICE

Rachele Aspesi, farmacista ed economo-dietista specializzata in educazione alimentare con metodo GIFT, vicepresidente dell’Ordine dei Farmacisti di Varese, affianca l’attività di farmacista a consigli pratici e mirati a livello nutrizionale per migliorare le terapie medicinali o l’integrazione alimentare.

Si occupa di educazione alimentare attraverso numerosi corsi e incontri all’interno delle farmacie, nei reparti di oncologia e ginecologia e in svariate realtà scolastiche. È relatrice in numerosi convegni per farmacisti e figure specializzate in ambito nutrizionale e fa parte del team di docenti del progetto “Farmacia Oncologica”.

La passione per la scrittura e per la cucina l’ha portata a essere autrice, da oltre 10 anni, di articoli, pubblicazioni ed editoriali, collaborando con riviste di settore e mostrando un’attiva presenza sui social e sul suo blog.

IL LIBRO
Non chiamatela dieta – salute ed energia con l’alimentazione funzionale
Edizioni Lswr

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