Non manca molto alle feste natalizie, costellate di pranzi, cene e cenoni, e si ripropone il fatidico dubbio: è possibile rispettare la tradizione, gustando i piatti tipici della ricorrenza, evitando di trovarsi in sovrappeso di due o tre chili a gennaio? Dietologi, medici ed esperti dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano rispondono positivamente, purché si seguano due direttrici: da un lato, cercare di rendere più “leggeri” i piatti in cucina; dall’altro, tenere sotto controllo l’indice calorico degli alimenti.
Sono state valutate le indagini nutrizionali sulle abitudini alimentari di circa 700 soggetti, di cui 600 appartenenti alla fascia di età tra 24-64 anni (età media 42 anni) con un BMI (Indice di massa corporea) medio di 28 Kg/m2 (sovrappeso), e 100 soggetti di età maggiore di 65 anni (età media 71 anni), con un BMI medio di 31 Kg/m2 (obeso).
Per quanto riguarda il consumo di grassi, è emerso che quasi tutti gli intervistati utilizzano olio tutti i giorni, soprattutto d’oliva, mentre circa il 35% utilizza anche l’olio di semi; il burro è utilizzato, invece, solo dalla metà degli intervistati e non più di due volte alla settimana.
“Le persone non conoscono il valore calorico degli alimenti, soprattutto dei grassi e dei prodotti elaborati come i dolci, i salumi e i condimenti – spiega la Dott.ssa Michela Barichella, Responsabile medico SS Dietetica e Nutrizione Clinica ICP MILANO – ricordiamo che non si deve abusare dell’olio perché ha un valore calorico elevato (10g, un cucchiaio da cucina, apportano circa 90 calorie –Kcal-).
Indipendentemente dalla sua origine, d’oliva o di semi, a parità di peso, l’olio è più calorico del burro. Anche se le linee guida della corretta alimentazione consigliano di prediligere i grassi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale, perché questi ultimi contengono colesterolo, occorre sempre fare attenzione alle calorie.”
I grassi non sono introdotti solo sotto forma di condimento, ma anche attraverso varie preparazioni industriali come snack, panettoni, pandolci, ecc. Dall’indagine dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano emerge che il 40% del campione di età tra i 24-64 anni dichiara di consumare nel periodo natalizio patatine fritte confezionate e quasi il 50% degli stessi mangia anche focacce e pizzette.
Quest’abitudine è presente, seppur in percentuale inferiore (circa il 15- 20%), anche negli over 65, un dato che potrebbe essere legato alla crescente abitudine di frequentare bar e locali per aperitivi e “happy hours”, ed anche alla tradizione di scambiarsi gli auguri natalizi con brindisi e dolci.
Quest’ipotesi sembra confermarsi se si osserva il consumo delle bevande alcoliche in questo periodo: emerge, infatti, che il 25% dei soggetti tra i 24-64 anni beve superalcolici, mentre il vino è consumato da circa il 60% degli intervistati.
Rispetto alla fascia più giovane gli over 65 hanno un’abitudine di consumare alcolici maggiore del 10%; quasi il 70% di loro, infatti, beve vino giornalmente, mentre l’utilizzo dei superalcolici, in questa fascia, si riduce al 15% degli intervistati.
I dati dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano evidenziano anche che, durante le feste, oltre all’utilizzo di dolci tradizionali, panettoni e pandori, si consumano più salse, soprattutto maionese (30-40% degli intervistati), più frutta secca (35%) e più salumi. I salumi vengono mangiati quasi tutti i giorni e il 50% degli intervistati consuma il salame più di una volta a settimana.
La cioccolata è utilizzata solo dal 35% dei soggetti sopra i 65 anni, mentre sotto i 64 anni rimane molto gradita da quasi il 70% degli intervistati. Molto scarso, invece, il consumo di cereali per la prima colazione negli anziani. Ci sono invece informazioni incoraggianti sul consumo di legumi: forse per tradizione o per la speranza che portino fortuna, le lenticchie sono consumate da più dell’80 % del nostro campione, più volte alla settimana.
- I CONSIGLI DEI NUTRIZIONISTI
Regola generale:
Festeggiare è sacrosanto, ma occorre ricordare che i giorni di festa veri e propri sono solo la vigilia e il giorno di Natale, Capodanno e l’Epifania. Si tratta di 4 occasioni, ma ormai l’abitudine ha portato la nostra società a festeggiare per più di 2 settimane consecutive. Quindi, sebbene sia concesso mangiare di più nei 4 giorni deputati, durante gli altri giorni delle festività è bene mangiare regolarmente, o limitare le calorie introdotte se si è in sovrappeso. Bisognerebbe, inoltre, aumentare l’attività fisica per smaltire le calorie in eccesso.
Per trasformare le ricette in versione “light”, senza rinunciare al gusto, è possibile:
Preparare il soffritto con del vino bianco, evitando olio e burro: con il calore il vino evapora e perde il suo valore calorico, ma rende saporiti aglio e cipolla.
Limitare l’uso del sale e utilizzare verdure e spezie per insaporire e colorare le pietanze: zafferano, origano, pepe, pomodorini, peperoncino, ecc.
Limitare i condimenti grassi con alternative più fantasiose: spezie e funghi per i primi piatti; succo di limone, o di arancia, capperi e sottaceti per carne e pesce; aceto o limone per le verdure.
Preferire, ove possibile, le cotture al vapore, al forno o alla piastra rispetto al fritto.
Preparare dessert a base di frutta (macedonie, frutti di bosco), yogurt magro e sorbetto.
Per contenere l’introito calorico il consiglio è quello di:
Consumare panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività solo nei giorni di festa, evitando di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi, in particolare a colazione o a merenda.
Non far mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua. Bere vino rosso moderatamente. Evitare le bibite gassate e zuccherate, e i superalcolici.
Evitare, per gli antipasti, preparazioni ricche in salse e preferire invece sottaceti, verdure grigliate o in pinzimonio, affettati magri e funghi.
Accompagnare il secondo piatto con abbondanti verdure crude e cotte.
Limitare il consumo di pane e evitare la scarpetta.
Evitare di servire formaggi dopo il secondo piatto.
Portare in tavola, a fine pasto, un’abbondante porzione di frutta fresca (agrumi, ananas, kiwi), limitando la frutta secca e candita ai soli giorni di festa.
Evitare di accompagnare i dolci natalizi con creme, cioccolata e farciture varie.
Per aiutare a smaltire le calorie in eccesso, assunte con gli alimenti, si può:
Mantenere in casa e negli ambienti di lavoro temperature non superiori ai 20 gradi.
Mantenere uno stile di vita attivo, spostarsi preferibilmente a piedi o in bicicletta e preferire le scale al posto dell’ascensore.
