Non solo zuppe, i legumi possono essere nostri alleati in cucina in tutte le stagioni per le loro uniche proprietà e caratteristiche nutrizionali.
“Non è una novità che i legumi siano un ottimo alimento dal punto di vista nutrizionale ma sono ancora poco popolari in cucina, soprattutto dai più piccoli, perché si tende a pensare che sia lungo e laborioso cucinarli, ma non è così”, spiega la Dott.ssa Claudia Troiani, biologa nutrizionista.
Lo sapevi che?
I legumi contengono un alto contenuto energetico grazie alla loro componente glucidica, ma sono poveri di grassi e ricchi di proteine vegetali
Sebbene le proteine contenute nei legumi abbiano un valore biologico più basso di quelle derivanti da fonti animali, accoppiate a quelle contenute nei cereali diventano una fonte proteica ad alto valore biologico, perché gli amminoacidi contenuti nei cereali vanno a completare quelli mancanti nei legumi
I legumi sono ricchi di fibra alimentare, vitamina B1 e vitamina B3, calcio e ferro, potassio e selenio, micronutrienti importanti per il corretto funzionamento degli enzimi responsabili di molte reazioni metaboliche dell’organismo, nonché antiossidanti per prevenire l’invecchiamento cellulare
Sono degli ottimi alleati nelle diete ipolipidiche ed ipocaloriche, perché sono poveri di grassi e hanno un elevato potere saziante, dovuto all’alto contenuto di fibre.
Con tutti questi punti a favore, perché aspettare per metterli in tavola?
Con queste semplici ricette elaborate da PrimoTaglio con la collaborazione della nutrizionista dott.ssa Claudia Troiani vedremo come cucinare i fagioli, ceci, lenticchie & co. in tutte le stagioni:
1) Insalata tiepida di legumi, cereali e verdure
E’ praticamente una pasta fredda o un’insalata di riso, solo con i legumi al posto delle proteine animali. E’ un piatto unico ad alto valore nutrizionale, perché sfrutta l’associazione cereali/legumi.
Si uniscono quindi cereali (farro, orzo, ecc.) con legumi (fagioli, ceci, ecc.), verdure fresche (pomodorini, sedano, ecc.) e/o verdure cotte (zucchine, peperoni, ecc.). Può essere consumata fredda o tiepida con l’avanzare della stagione autunnale.
2) Insalata di pesce e legumi
Pensiamo alla classica ricetta delle seppie con i piselli. Sono pesce e legumi, e sappiamo quindi che sono un ottimo accoppiamento dal punto di vista nutrizionale e del gusto. Possiamo variare con qualsiasi tipo di pesce e legume: ceci e gamberetti, ma anche tonno e fagioli, o qualsiasi altro abbinamento di vostro gusto, da consumare caldo o freddo.
3) Crocchette di cereali, verdure e legumi
Sembra una ricetta complicata, ma in realtà non lo è. Gli ingredienti sono gli stessi dell’insalata di cereali e legumi, magari utilizzando i cereali più morbidi come il riso o l’orzo. Si cuociono e successivamente si frullano insieme cereali, verdure e legumi e si insaporisce a piacimento. Si procede quindi a fare delle polpette con le mani, che si passeranno poi nel pan grattato per migliorarne la consistenza. La cottura è in forno.
