Merenda: storia, benefici e buone pratiche per trasformarla in un’abitudine sana

Oggi, in occasione della Giornata Mondiale della Merenda che ricade ogni 17 settembre, riflettiamo su un gesto quotidiano che accompagna adulti e bambini: la merenda.

Spesso sottovalutata, per molti un semplice momento di piacere, ma in verità uno spartiacque importante per il benessere: nel supplire al bisogno di energia lontano dai pasti, nel mantenere la concentrazione, nel dare comfort e nell’instaurare buone abitudini alimentari.

Storia e curiosità sulla merenda

La parola “merenda” deriva dal latino merere, che significa “meritare”, come se fosse una ricompensa o un momento prezioso nel corso della giornata.

Nel passato, nei lavori rurali, la merenda mattutina e quella pomeridiana facevano parte degli intervalli per ristorarsi. L’ idea del pasto regolare è cresciuta con le comunità che hanno organizzato abitudini agricole, scolastiche o artigianali.

In altri articoli abbiamo esplorato come nel Galateo e nella tradizione culturale italiana l’orario dei pasti sia diventato ben definito nel corso dei secoli, a partire dal ‘500, con il consolidarsi delle corti reali e delle abitudini cittadine.

Anche la storia delle merendine “industrializzate” è relativamente recente: la versione moderna è figlia di trasformazioni economiche e sociali (prodotti pronti, conservabili, distribuiti) che riflettono cambiamenti nei ritmi di vita. Le merendine, come le conosciamo oggi, si sono evolute nel tempo come varianti più pratiche di dolci classici.

Leggi > COLAZIONE. 10 curiosità che vi cambieranno la giornata (e gli argomenti a colazione!)

Valore nutrizionale e benefici della merenda

Ecco 5 motivi per cui non è un semplice “spuntino”, ma un momento che può fare la differenza:

Energia costante

Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando cali di energia, stanchezza, irritabilità.

Supporto per la concentrazione

Nei bambini (a scuola) e negli adulti (in ufficio o durante altre attività), una merenda ben calibrata aiuta a restare lucidi.

Controllo della fame

Evita di arrivare troppo “affamati” al pasto successivo, riducendo rischio di abbuffate.

Apporto di nutrienti

Se composta bene, la merenda fornisce fibre, vitamine, proteine, grassi buoni: può contribuire al raggiungimento del fabbisogno giornaliero.

Sviluppo di abitudini sane

Insegnare fin da piccoli a scegliere merende salutari aiuta a costruire il gusto, a riconoscere cosa è sano e a evitare eccessi.

Come fare una buona merenda: consigli pratici

Perché la merenda sia davvero utile, va pensata con criterio. Ecco alcune linee guida:

Tempistica giusta: ideale a metà mattina o a metà pomeriggio, ossia lontano dai pasti principali ma non troppo vicino all’ora di cena.

Porzioni adeguate: non deve appesantire, ma fornire un apporto calorico moderato, per i bambini dai 3 ai 6 anni circa 130 kcal, per quelli dai 6 ai 10-11 anni attorno a 230 kcal, come indicazione del 5-10 % del fabbisogno calorico giornaliero.

Composizione equilibrata: combinare carboidrati (preferibilmente integrali), proteine (yogurt, formaggi magri, legumi, frutta secca), e grassi buoni. Integrare frutta fresca o verdura quando possibile.

Ridurre zuccheri aggiunti e grassi saturi: evitare merendine industriali troppo ricche di zuccheri e oli poco sani. Dare priorità a prodotti naturali, fatti in casa o da produttori locali.

Varietà e gusto: proporre sapori diversi, consistenze, colori, per stimolare il piacere senza sacrificare la salute.

Leggi qui > Le merende dei più piccoli (da 1 a 12 anni) secondo la dietista

Perché merenda è una sana abitudine

Benefici per la salute: sostiene metabolismo, protegge denti (se ben scelta), può aiutare nella gestione del peso se non si eccede.

Benessere mentale ed emotivo: un momento di pausa, relax, piacere; è anche socialità – condividere la merenda con amici, famiglia, colleghi.

Prevenzione: contribuisce a evitare sbalzi glicemici che nel tempo possono essere dannosi; limita il desiderio improvviso di cibi poco sani.

Stile di vita attivo: chi fa merenda regolare ha più probabilità di mantenere costante l’energia, facilitando l’attività fisica, la produttività, la giornata.

Idee concrete di merende sane

Ecco qualche spunto pratico per merende gustose e nutrienti:

Yogurt greco con frutta fresca e un cucchiaino di miele

Pane integrale con hummus o con crema di frutta secca (mandorla, nocciola)

Frutta intera o tagliata + qualche noce

Verdure crude + salse leggere (es. carote, sedano)

Piccolo panino con formaggio magro o con affettato non troppo salato

Frullato fatto in casa con latte o bevanda vegetale, frutta, verdura (es. banana + spinaci)

Cosa dice la scienza

Distribuire i pasti: nutrizionisti e società scientifiche raccomandano di suddividere l’apporto calorico in 4-5 momenti della giornata. La merenda contribuisce a mantenere costanti energia e concentrazione.

Equilibrio energetico: secondo le linee guida pediatriche, una merenda adeguata deve coprire circa il 5-10% delle calorie giornaliere, evitando eccessi che portano a sovrappeso.

Scelta degli alimenti: gli esperti consigliano di privilegiare frutta, cereali integrali, yogurt, frutta secca, legumi e piccole porzioni di proteine. Da limitare i prodotti industriali troppo ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi e sale.

Impatto cognitivo: diversi studi mostrano che un corretto spuntino migliora la memoria a breve termine e la capacità di concentrazione nei bambini e nei ragazzi.

Valore preventivo: abituarsi a merende sane riduce il rischio di sviluppare disturbi alimentari e patologie metaboliche in età adulta.

La merenda non è un lusso né solo un piacere passeggero: è un tassello essenziale per un’alimentazione equilibrata, per la salute fisica e mentale.

In questa Giornata Mondiale della Merenda, il consiglio è semplice: non privarsene, ma scegliere bene. Andrebbe trasformata in una routine di valore, una pausa che ricarica, nutre, rilassa e educa.