Fare la spesa consapevolmente. Come leggere e capire le etichette!

Siamo al supermercato, decisi a riempire la nostra dispensa, armati di lista della spesa in una mano e obiettivi per una alimentazione consapevole nell’altra. Come decidiamo quale tra tanti yogurt prendere per il nostro spuntino quotidiano? Quale marca di pesto assomiglia di più a quello fatto in casa? Ma soprattutto…conosciamo davvero ciò che stiamo acquistando?

Uno degli strumenti più efficaci che abbiamo a disposizione per scegliere la pasta più tradizionale, i cracker più genuini, il gelato più salutare, è proprio comprendere da quali ingredienti è composto.

L’elenco degli ingredienti fa parte del ‘sistema di etichettatura degli alimenti’ insieme alle immagini sulla confezione, alla descrizione del prodotto e alle indicazioni nutrizionali e sulla salute. Però, mentre immagini e scritte ci possono trarre in inganno, la lista degli alimenti, per legge, deve essere ‘così com’è’.

Inoltre saper leggere la lista degli ingredienti non è solo un modo per essere per valutare la qualità del prodotto, ma è anche utile a chi, per esempio, ha bisogno di ridurre il quantitativo di sale dalla propria dieta o per chi ha deciso di eliminare gli zuccheri aggiunti dalla propria alimentazione, o ancora soprattutto per tutti quelli che devono prestare attenzione a determinati alimenti a causa di intolleranze e/o allergie.

Come leggere e capire la lista degli ingredienti

L’ordine in cui gli ingredienti appaiono in etichetta non è casuale: il primo ingrediente è quello presente in maggiore quantità e tutti gli altri vanno a scalare in ordine decrescente in relazione al peso.

Questo è il primo indizio per notare la qualità del prodotto: se in una confezione di gnocchi come primo ingrediente si legge la farina di grano e in un’altra la purea di patate, il prodotto sarà differente.

É da notare che di alcuni ingredienti, però, viene indicata la quantità presente con la percentuale. Questo è necessario quando l’ingrediente è caratteristico di un prodotto, quando appare nel nome dell’alimento o è enfatizzato sulla confezione con immagine, scritte o disegni. Ad esempio sulla confezione compare la scritta “yogurt alla fragola” troveremo obbligatoriamente nella lista la percentuale di fragola contenuta in esso.

Particolare attenzione meritano gli ingredienti scritti con un carattere diverso rispetto agli altri (in genere in grassetto) che servono a mettere in risalto i potenziali allergeni, in modo da visualizzarne rapidamente la presenza.

Esempi di alimenti ‘innaturali’ a cui prestare attenzione

Per comporre un alimento, l’industria si serve di prodotti di derivazione sintetica o naturale, che, anche se presenti in minore quantità, cambiano di molto le caratteristiche nutrizionali.

L’ingrediente più comunemente usato negli alimenti confezionati è sicuramente lo sciroppo di glucosio e fruttosio (noto nelle etichetta anche come ‘isoglucosio’ e ‘sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio’), un dolcificante usato insieme allo zucchero (o anche in sua alternativa) perché è più economico, più dolce e più versatile.

Nonostante sia ottenuto dall’amido (in genere si tratta di amido di mais) attraverso un processo di conversione enzimatica, non può comunque definirsi un alimento naturale. Infatti essendo chimicamente composto solo da molecole semplici di glucosio, causa un rapido aumento degli zuccheri nel sangue e, anche per questo, alcuni studi suggeriscono che abbia un ruolo importante nello sviluppo delle malattie metaboliche.

Un’altra dicitura che si trova comunemente in in snack, biscotti e prodotti da forno, è ‘oli vegetali idrogenati’. È un nome generico che fa riferimenti a tutti i tipi di olio vegetale (olio di girasole, soia e colza) che sono stati convertiti in stato solido o semi-solido attraverso un processo di idrogenazione. Questo processo, utilizzato per rendere l’alimento più desiderabile (soprattutto nei prodotti cotti al forno), porta alla formazione di “acidi grassi trans”, che possono costituire un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Cosa sono gli additivi alimentari?

Scorrendo la lista degli ingredienti si arriva in fondo e si trova la dicitura “additivo” che, come suggerisce la parola, comprende tutta una lista di sostanze alimentari aggiunte alla composizione per modificarne l’aspetta, la conservabilità e il sapore. In alcuni prodotti alimentari, come pasta, olio di oliva e miele l’impiego degli additivi non è consentito, perché non giustificato dal punto di vista tecnologico.

Gli additivi si classificano in base allo scopo per cui si utilizzano. Quelli che migliorano la durabilità del prodotto sono i conservanti che rallentano la proliferazione di microbi e gli antiossidanti evitano l’irrancidimento degli oli. Poi possono essere usati additivi per modificare le caratteristiche sensoriali e la consistenza come i coloranti, gli addensanti, emulsionanti, dolcificanti ed esaltatori di sapidità. Infine esistono additivi che facilitano la lavorazione degli elementi come gli antiagglomeranti.

Quali sono gli additivi più utilizzati?

Gli additivi alimentari sono classificati a seconda dell’uso, e a ciascuno corrisponde un codice formato dalla lettera E (maiuscola) e un numero di 3 o 4 cifre, che corrisponde alla sua categoria. Per una visione generale, questi sono i maggiori gruppi di additivi usati con i loro rispettivi codici:

Coloranti, da E100 a E199
Conservanti, da E200 a E199
Antiossidanti, da E300 A E322
Correttori di acidità, da E325 a E385
Addensanti, emulsionanti e stabilizzanti, da E400 a E495

Come si evince dai numeri, esistono numerose molecole che vengono impiegate come additivi alimentari, fino ad ora ne sono state approvate oltre 3.000. Di queste, tante sono uguali a quelle che si trovano in natura, altre sono di origine naturale ma subiscono delle modificazione, mentre altre ancora sono additivi di sintesi.

Tra gli additivi di origine naturale troviamo alcune vitamine come la vitamina C (E300), l’acido citrico (E330), contenuto nei limoni, usato come regolatore di acidità, come addensante naturale per marmellate, gelatine e gelati si usa la pectina (E440), che viene estratta dai tessuti vegetali.

Cosa dicono le ricerche sui rischi degli additivi alimentari?

Non tutti questi additivi, però, sono proprio innocui e saperli riconoscere sicuramente indirizzerà il consumatore verso un prodotto più naturale possibile.

Recente è il caso dell’aspartame (E951), un dolcificante sospettato di essere genotossico e cancerogeno che ha fatto scendere la sua Dose giornaliera accettabile a 40 mg/kg peso corporeo al giorno.

Molto discusso è invece il gruppo dei glutammati (E620-E625) che sono stati correlati a diverse problematiche della salute, la più famosa (e meno grave) è la Sindrome da ristorante cinese.

I glutammati sono usati come esaltatori di sapidità o come insaporitori artificiali per aumentare l’appetibilità o mascherare la scarsa qualità dei cibi – l’alimento industriale più ricco è sicuramente il dado da brodo vegetale, che lo vede come secondo ingrediente dopo il sale -.

Questi additivi si trovano naturalmente in molti cibi (soprattutto nelle alghe e nei formaggi stagionati) ma la sostanza di sintesi chimica introdotta negli alimenti come amminoacido libero, non viene metabolizzata come la corrispettiva naturale e può causare effetti collaterali ad alte concentrazioni.

Una particolare attenzione va ai nitriti e nitrati (E249, E250, E251,E252), classificati dall’AIRC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro) come probabilmente cancerogeni per gli esseri umani, in particolare per tumori gastrici e allo stomaco.

I nitrati e i nitriti sono usati come conservanti per la preparazione soprattutto di carni e insaccati. Anche se di per se’ sono innocui, una volta entrati a contatto con le ammine nel nostro corpo, sviluppano sostanze cancerogene note come N-nitrosammine.

Come fare, allora?

La salute, si sa, non può prescindere dall’attenzione verso ciò che mangiamo e quindi, indirettamente, verso ciò che decidiamo di comprare tutti i giorni.

I cibi fatti in casa non saranno mai come quelli confezionati, però mentre alcuni ci si avvicinano, altri sono lontani anni luce. La strada giusta verso una più attenta alimentazione è sicuramente quella dei cibi semplici, che non abbiano subito trasformazioni industriali e che siano stati realizzati nel modo più naturale possibile.

Ma quando siamo al supermercato, possiamo comunque scegliere bene: leggiamo le etichette e scegliamo il prodotto che non abbia come primo ingrediente zucchero, sale o grassi industriali e lasciamo sullo scaffale tutto ciò che ha un elenco lungo e incomprensibile di ingredienti.