Sono ormai decenni che la comunità scientifica è concorde sull’importanza della buona alimentazione per una vita sana e longeva.
L’alimentazione ricopre ancora più importanza nella vita di un atleta, professionista e non: le migliori prestazioni sono accompagnate sempre da una dieta equilibrata con tutti i macro e micronutrienti necessari a sostenere una buona performance.
Il cibo è come un carburante: per avere buone prestazioni, dev’essere quello giusto, qualsiasi sport si pratichi. Serve per il corpo, serve per la mente, non solo per le attività prettamente fisiche: anche nel poker sportivo, per esempio, il cibo gioca un ruolo importante per migliorare la concentrazione e restare focalizzati anche per molte ore di seguito.
La dieta dello sportivo, inoltre, dev’essere varia e bilanciata, in grado di sostenere il dispendio energetico legato alla prestazione sportiva, indubbiamente maggiore di quella di chi svolge un’attività sedentaria.
A detta della maggioranza degli esperti, la dieta mediterranea è la più adatta anche per gli sportivi. Sulla tavola degli atleti non devono mai mancare frutta e verdura di stagione, fonti di carboidrati come pane, riso, pasta (soprattutto integrali) e patate, fonti proteiche varie, possibilmente magre, legumi e fonti di grassi buoni (su tutti l’olio extravergine di oliva).
Naturalmente, non va dimenticata l’idratazione, prima, durante e dopo l’attività fisica. L’acqua è sempre la scelta migliore, insieme a qualche integratore di sali minerali in caso di sudorazione abbondante, soprattutto durante i mesi più caldi.
Alcuni cibi, invece, sono da evitare o limitare fortemente: prodotti troppo grassi, formaggi stagionati, certi tipi di salumi, condimenti come la margarina e il burro.
La suddivisione dei macronutrienti dovrebbe essere bilanciata, in linea di massima, in questo modo: il 55-60% delle calorie deve provenire da carboidrati, tra il 12 e il 15% (circa 20g giornalieri) dalle proteine e il 25-30% dai lipidi: sono stime di massima che però devono essere adeguate a ogni singolo caso da un professionista del settore.
Come possiamo vedere, l’alimentazione di uno sportivo non è molto diversa da quella che dovrebbe essere la dieta di tutti noi: la piramide alimentare è la stessa, cambiano la quantità di calorie richiesta (maggiore in un atleta rispetto a un non atleta) e qualche limite in più.
Sia per gli atleti professionisti che per gli atleti amatoriali, valgono alcune regole di base: l’alimentazione deve permettere di raggiungere il peso ideale per massimizzare le prestazioni, insieme a un programma di allenamento specifico. Inoltre, deve consentire di recuperare tra una prestazione e l’altra e ridurre le probabilità di infortuni.
Altre regole riguardano il quando mangiare: allenarsi a digiuno non è mai una buona idea, così come non è corretto allenarsi o disputare una gara durante la digestione, perché i processi digestivi finirebbero per privare l’organismo di energie fondamentali a garantire una buona performance.
Ecco perché si consiglia di consumare un pasto almeno 3 ore prima di svolgere l’attività fisica.
Grande attenzione dev’essere posta al pasto pre-gara o pre-workout: meglio privilegiare alimenti a basso indice glicemico e con buon contenuto di amido.
Come già accennato, l’idratazione pre o post allenamento o gara dev’essere puntuale e abbondante.
Detto di come dovrebbe essere l’alimentazione di uno sportivo, anche dilettante, vediamo qualche esempio di dieta di due atleti molto famosi.
Il neocampione del mondo Lionel Messi ha un’alimentazione molto controllata e basata sulla dieta mediterranea: non manca la carne, ma con moderazione, mentre il sale è limitato. Abbondano invece cereali, soprattutto, integrali e frutta e verdura biologica. Niente farine raffinate, largo invece a un uso moderato dell’olio EVO.
Anche i tennisti sono molto attenti a quello che mangiano. Il famoso, e vincente, tennista serbo Novak Djokovic mangia soprattutto frutti di bosco, semi di lino o di girasole, frutta, pasta integrale senza glutine, riso, legumi, pesce, zuppe. Nel suo specifico caso, togliere il glutine l’ha aiutato a ottenere prestazioni formidabili.
A tal proposito, è bene ricordare che va evitato il fai-da-te. Per avere un piano nutrizionale equilibrato e basato sulle proprie caratteristiche fisiche, bisogna rivolgersi a professionisti riconosciuti: biologi nutrizionisti e dietologi. Vanno invece evitate le diete miracolose e i piani alimentari forniti da figure non professionali.
