Dieta Mediterranea. Un’alimentazione sana ed economica, qualche consiglio…

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verdure ortolanoLa Dieta Mediterranea non è solo un regime alimentare ma è un vero e proprio stile di vita, un modello alimentare salutare per la persona ed anche per l’ambiente in quanto provoca un impatto ambientale di circa 60% in meno rispetto ad un’alimentazione nord-europea basata invece sul consumo notevole di carne e grassi animali piuttosto che su vegetali e cereali.

Mangiare sano vuol dire ogni giorno seguire un’alimentazione equilibrata ricca di tutti i nutrienti. Conoscendo gli adeguati alimenti da mettere nella borsa della spesa, sarà possibile scegliere la loro qualità e quantità che dobbiamo assumere e acquistare.

Occorre in primis imparare a fare la spesa per scegliere cibi che costano di meno e che valgono tanta salute, come l’olio di oliva, la frutta e la verdura di stagione, carni bianche, uova, il pesce, latticini, i legumi, erbe aromatiche, vino con moderazione e cereali preferibilmente integrali che sono alcuni elementi alimentari del quotidiano e i protagonisti principi dei piatti, su cui si basa questo stile di vita sano, diventato nel 2010 Patrimonio dell’Unesco.

Seguire una sana alimentazione, significa avere ogni giorno una tavola piena di odori, sapori e colori Mediterranei a seconda i ritmi della stagione, preparare ricette semplice, appetitose e gustose con alimenti genuini e non elaborati.

Tutto ciò che introduciamo nel nostro corpo attraverso la sana alimentazione aiuterà a mantenerci in salute ed a prevenire le patologie metaboliche, come il diabete, il colesterolo, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.

La dieta giornaliera deve essere completa, varia e bilanciata.

Completa attraverso l’accurata scelta di tutti i Macro e Micronutienti: proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali. Varia in quanto ogni giorno occorre mangiare scegliendo cibi diversi, per creare equilibrio nutrizionale. Bilanciata, attraverso la conoscenza dei LARN, i livelli di assunzione giornaliera dei nutrienti, proteine circa 10-15%, i grassi circa 20-25% e carboidrati circa 50% .

Una Dieta che ci indica come alimentarci diventa un punto di riferimento nutrizionistico, che ci permette di conoscere i sani valori e nel contempo ci consente di scegliere i cibi meno cari. Una strategia per risparmiare.

E’ opportuno pianificare gli acquisti alimentari e schematizzare la settimana, attraverso tante scelte giornaliere con i 5 pasti della giornata. In questo modo conoscendo le reali esigenze di consumo della famiglia, non acquisteremo sovrabbondanza di cibo ed eviteremo lo spreco.

L’abitudine di comprare più di quello che ci occorre non solo può incidere sulle calorie introdotte rispetto al nostro fabbisogno, ma ci farebbe spendere di più.

frutta terra orti

Fare la spesa deve diventare un’attività piacevole e rilassante a cui dedicarsi con maggiore cura perché dobbiamo riconoscere il suo valore per curare la nostra salute ed il benessere e tutto dipende da ciò che mettiamo nel carrello. Occorre pazienza ed organizzazione anche attraverso una spesa settimanale, che sia variabile e piena di colori. Questo permetterà di tagliare i costi e avere una idea chiara sul mangiare sano ed economico, scegliendo i prezzi migliori e le offerte. Questo consiglio può sembrare banale ma non lo è.

Come per esempio controllare gli ingredienti per tutti i prodotti confezionati come farine troppo raffinate, cibi troppo ricchi di zucchero o troppo ricchi di grasso, sono tutti nemici del nostro benessere. Alla base della Dieta Mediterranea c’è la conoscenza dei prodotti della stagione, come la frutta e la verdura per guadagnare freschezza e risparmiare sulla spesa. In questo modo si rispettano i cicli della natura e la biodiversità e acquisteremo solo prodotti ricchi di genuinità, gusto e proprietà nutrizionali.
Ci sembra, quindi, una buona strada quella di coniugare le moderne indicazioni nutrizionali con la secolare tradizione mediterranea, termine che non solo valorizza le aree geografiche e i popoli che si affacciano sul mare, ma è un modo, una filosofia, una pratica di utilizzo dei prodotti del territorio.

La Dieta Mediterranea spesso utilizza ricette antiche con piatti ricchi di antichi sapori dove si sente forte il legame tra il cibo ed il territorio. Una cucina dove il cibo non si buttava mai ma semmai, riutilizzato per le frittate della sera o del giorno successivo.
L’Obiettivo del Menù Mediterraneo deve osservare i bisogni nutritivi ed una adeguata ripartizione degli alimenti nel corso della giornata per appagare anche il senso del gusto. E’ una sorta di guida orientativa per mettere in pratica i moduli di una Dieta Mediterranea sana con uno sguardo alla spesa.
La colazione è il primo pasto della giornata, irrinunciabile per poter affrontare la scuola o il lavoro e dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere. Una colazione sana fornisce l’energia necessaria per affrontare la giornata e permette al corpo e al cervello di utilizzare al meglio i diversi nutrienti.

Il digiuno mattutino porterebbe il nostro corpo ad utilizzare le proteine muscolari.

Latte o yogurth, con cereali o pane o fette biscottate e frutta.

Spuntino. 5% delle calorie della giornata.

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Pranzo. Il pranzo è quello che ha in genere almeno 400 calorie cirna il 35% delle calorie totali.. Tre volte la settimana la Pasta con i legumi ( fagioli, ceci, lenticchie) piatto unico, molto nutritivo grazie alle proteine nobili dei legumi.

Gli altri quattro giorni divisi in pasta con la verdura e formaggio, pasta con i frutti di mare o crostacei, pasta con la carne, pasta con le uova. Al primo piatto fa seguito sempre frutta e verdura sono importanti perché apportano sali minerali, acqua, vitamine e biomolecole antiossidanti che hanno funzione di prevenire il danneggiamento delle cellule e aumentare le nostre difese immunitarie.

Cena. La cena rappresenta da sempre il momento più gratificante delle abitudini alimentari e il pasto al quale si dedica spesso più tempo. Una buona cena non deve mai contenere più del 25.30% delle calorie dell’intera giornata, perché di notte il nostro metabolismo è più lento e le calorie in eccesso non possono essere consumate mentre dormiamo.

Si può scegliere tra 7 variabili a settimana come carne bianca, coniglio, tacchino, latticini magri, pesce azzurro, uova e solo 1 giorno carne rossa. Al secondo piatto fa seguito sempre un piatto di verdura e frutta.

Importante è l’attività fisica. Fare delle lunghe passeggiate rappresenta una delle attività fisiche che possiamo fare per mantenere uno stile di vita sano che coinvolge la circolazione sanguigna, la colonna vertebrale, le spalle, il respiro, le gambe e le braccia.

Patrizia Zinno

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