SARDINA. Pesce povero natalizio, versatile e salutare! Ecco perchè…

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E’ tra le varietà di pesce azzurro più ricche di acidi grassi Omega 3, proteine, vitamine, sali minerali e oligoelementi. E oltre ad essere ricca di proprietà nutrizionali, la sardina è anche buona, accessibile e sostenibile, perché con le sue piccole dimensioni non pregiudica gli equilibri dell’ecosistema.

Un tempo era il cibo della “gente di mare”, che la conservava sott’olio o sotto sale per superare l’inverno. Negli anni ha vissuto una vera e propria scalata sociale tanto da essere amata da numerosi chef ed essere la protagonista di tante preparazioni, semplici ed elaborate.

E una ricerca GFK, conferma che gli italiani amano questo alimento, anche in scatola. Sono circa 3 milioni le famiglie italiane che lo consumano in conserva, in diverse modalità: come seconda portata accompagnato da un contorno per il 61%, intero senza l’aggiunta di nulla (56%), come ingrediente per la preparazione di altri piatti (39%).

Il suo sapore e la sua versatilità la rendono utilizzabile in moltissime ricette, anche per la tradizionale cena natalizia o di fine anno. I menu per il cenone tradizionale, sono da sempre un vero e proprio tributo alla cucina di pesce, quella “povera”, gustosa e tipica della nostra tradizione. Ma questo alimento, non è solamente un must delle festività natalizie.

Viene consumato regolarmente tutto l’anno, e sono 3 milioni le famiglie italiane che lo consumano in conserva: i dati elaborati da ANCIT (Associazione Nazionale delle Conserve Ittiche e delle Tonnare) riportano che nel 2017 le vendite a volume di sardine in conserva hanno sfiorato in Italia 2 mila tonnellate per un fatturato di circa 16,5 milioni di euro e le previsioni parlano di un trend in crescita.

IL PESCE “AMANTE DELLA MUSICA” DECANTATO DA DUMAS
Nota anche come sarda o sardella, vive nell’Oceano Atlantico orientale e nel Mar Mediterraneo a circa 30 metri di profondità. Si riproduce tutto l’anno, con picchi tra maggio e settembre, in acque libere. Vive in grossi banchi, composti da migliaia di pesci che si muovono all’unisono in un’unica massa compatta e, al momento della riproduzione, migra nelle acque costiere superficiali per deporre le uova.

Secondo Aristotele, il nome deriva proprio dai Sardi, “abitanti dell’isola di Sardegna, che commercializzavano il tutto il mondo un tipo di pesce salato”. E ancora oggi, è il suo nome ufficiale in tutte le lingue: sardina in italiano e spagnolo, sardin in tedesco e in basco, sardine in inglese e francese, sardiner in svedese, shardinah in arabo, sarda in greco.

Alexandre Dumas parla di un pesce “molto abbondante anche nel Mediterraneo e soprattutto nei dintorni della Sardegna, a cui si deve il suo nome di derivazione latina. C’è chi sostiene che le sardine amino il suono degli strumenti e mettano la testa fuori dall’acqua per ascoltarli”.

UN VERO E PROPRIO SUPERFOOD CHE FA BENE A CUORE, CERVELLO E ARTERIE
Oltre ad essere buona e versatile in cucina, la sardina incontra l’approvazione della comunità scientifica per le sue notevoli doti salutari. “Le sardine sono a tutti gli effetti un Superfood. In un pesce così piccolo troviamo tante proprietà, così da poterlo inserire nel primo gruppo fondamentale di alimenti”: parola del Prof. Pietro Migliaccio, nutrizionista e Presidente Emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione. Si trovano in commercio sotto differenti forme: fresco o in conserva. Nella sua versione in scatola, è un ottimo sostituto del pesce fresco, perché oltre ad essere comoda, di pronto utilizzo ed accessibile, ha una modalità di conservazione che mantiene intatte le caratteristiche nutrizionali. 100 grammi di sardine fresche apportano circa 129 calorie, suddivise tra proteine e grassi. Sono quindi ricchi sia sotto il profilo proteico (100 grammi ne contengono 20,8) che lipidico (4,5 grammi). Le proteine apportano gli amminoacidi essenziali indispensabili per la sintesi proteica; la quota lipidica include gli acidi grassi omega 3 che proteggono cuore, cervello e vasi sanguigni.
“Sono un’ottima fonte di proteine, vitamine B12, B3 (Niacina) e B2 (Riboflavina), A e D e diversi oligoelementi tra cui fosforo, sodio, calcio, ferro, magnesio e selenio. A fronte di pochi carboidrati, (1,5 g per g 100) le sardine sono ricche di grassi buoni, prevalentemente insaturi, appartenenti alla serie degli omega-3, EPA e DHA. La sardina in conserva sott’olio extravergine d’oliva, aumenta ulteriormente l’effetto protettivo nei confronti del cuore e delle arterie.

E sempre più dati mostrano che un adeguato apporto di Omega 3 aiuta la prevenzione di malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer. La quantità giornaliera di sardine da assumere è in relazione alla costituzione della persona e del suo dispendio energetico. Possiamo prospettare un quantitativo di circa 100 g come le scatole reperibili in commercio”, conclude Migliaccio.

VITAMINE E SALI MINERALI PER OSSA, PELLE E ORMONI
La vitamina B3 o niacina, presente in maniera prioritaria nelle sardine, riveste un ruolo fondamentale nell’attività di numerosi enzimi ed è importante nel metabolismo di carboidrati e lipidi, oltre a mantenere in buona salute il sistema circolatorio e quello nervoso. La vitamina D migliora l’assorbimento del calcio.

Una proprietà che ben si combina con la presenza di fosforo in questo alimento, in grado di rafforzare la matrice ossea mantenendo così la buona salute dell’apparato scheletrico. Per quanto riguarda gli altri sali minerali le sardine contengono anche un’alta quantità di selenio, al punto che un etto di sardine pulite basta a raggiungere la quota giornaliera raccomandata di questo minerale.

A giovarne è anche l’aspetto esteriore, in quanto il selenio esercita una forte azione antiossidante per la pelle e protettiva nei confronti dei processi di invecchiamento e per la produzione di ormoni (estrogeni, progesterone, testosterone).

PREZIOSE PER IL TONO MUSCOLARE E DELL’UMORE
La parte grassa delle sardine, ricca di proteine di alto valore biologico (si parla di 20,8 grammi per un etto di sardine), indispensabili per crescere e rinnovare i tessuti corporei, si assimila facilmente. Inoltre, la presenza in buone quantità dell’antiossidante Coenzima Q10, aiuta l’efficienza del sistema immunitario e protegge l’organismo dall’azione dei radicali liberi.

La sardina è anche tra gli alimenti più ricchi di tirosina, un particolare aminoacido che l’organismo utilizza per costruire la noradrenalina e la dopamina, sostanze fondamentali per il giusto tono mentale. La noradrenalina, in particolare, dà la carica e aumenta la motivazione, mentre la dopamina è responsabile di quel piacevole senso di euforia, caratteristico di quando ci si sente davvero in forma.

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